Süt ve süt ürünleri, kırmızı et ve et ürünleri, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.), taze sebzeler, taze meyveler, ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç, makarna vb.) gibi besin gruplarının yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesi sağlıklı beslenme olarak adlandırılmaktadır.1

Yaşamın sürdürülmesi, büyüme ve gelişme, üretkenlik, kendini iyi hissetmek yani kısacası anne karnından başlayıp yaşlılık dönemine kadar uzanan tüm yaşam sürecinde sağlıklı beslenme büyük önem taşır. Sağlıklı beslenme ile günlük enerji alımı dengelenerek bununla birlikte fiziksel aktivite artırılarak sağlıklı bir vücut ağırlığı sağlanabilir.1

  • Günde üç öğün yeterli ve dengeli beslenmelidir. Özellikle kahvaltı kilo kontrolünün sürdürebilirliği için önemli bir yere sahiptir. Öğünlerde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
  • Öğün aralarında meyve, süt ve ayran gibi enerji içeriği düşük besinler tüketilmelidir.
  • Şeker, çikolata, kek, pasta, börek, çörek, yağlı, kremalı ve içeriği bilinmeyen her türlü yiyecek basit karbonhidrat ve doymuş yağ içerebilir; bu yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
  • Enerji içeriği yüksek olan içeceklerin (şeker eklenmiş gazlı/gazsız içecek ve hazır meyve suları gibi) yerine su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
  • Öğünlerde küçük değişikliler ile posa alımı arttırılabilir ve vücut ağırlığı kontrolü kolay bir şekilde sağlanabilir. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisi tüketilmelidir. Kuru baklagillerin tüketimi arttırılmalıdır.
  • Yemeklerde yiyecekler iyice çiğnenmeli ve yavaş yavaş tüketilmelidir.
  • Yiyeceklerimizin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması, hücrelerin, dokuların, organ ve sistemlerin çalışması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, vücut ısısının denetimi ve eklemlerin kayganlığının sağlanması için su ve diğer sağlıklı içeceklerin yeterli miktarda tüketilmesine dikkat edilmelidir. Su tüm bu özelliklerine ek olarak kalsiyum, magnezyum ve flor gibi temel minerallere de sahiptir. Vücut su dengesinin korunması bu vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde vazgeçilmezdir. Vücudun su dengesi; solunum, idrar, ter ve dışkı yoluyla oluşan su kaybının, içecekler ve yiyeceklerle alınan su ile sağlanır. Dolayısıyla günlük su alımı 2,0-2,5 litrenin (8-10 su bardağı) altında olmamalıdır.
  • Enerji dengesinin sağlanması için tüketilen porsiyon büyüklüğüne dikkat edilmelidir.
  • Dışarıda yemek yenileceği zaman yağlı ve kremalı soslarla hazırlanmış yiyecekler ve kızartmalar yerine ızgara, buğulama, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
  • Yiyecek içecek alışverişi yaparken, seçilen ürünlerin besin etiketleri okunmalıdır. Etikette yer alan, tüketilen porsiyon başına enerji ve besin ögesi içerikleri dikkatlice okunmalıdır.
  • Kanser yapıcı maddeler oluşturmaması için etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme olmayacak şekilde ayarlanmalıdır.
  • Ayrıca diyette fazla miktarda toplam yağ, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol tüketimi, aşırı tuz (sodyum) tüketimi, şeker ve şeker ilave edilmiş besinlerin aşırı miktarda tüketimi ve bazı katkı maddeleri kullanılmış sebze ve meyvelerin tüketimi azaltılmalıdır.

Obezite Ve Kanser Arasında Nasıl Bir Bağlantı Vardır?

Fazla kilolu olmanın sağlığımız için kötü olmasının birçok nedeni vardır, ancak çoğu insan kanserin bunlardan biri olduğunun farkında değildir. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nden elde edilen veriler, Amerikalıların yalnızca % 50'sinin obezite ile artan kanser riski arasındaki bağlantıdan haberdar olduğunu gösteriyor.2 Birleşik Krallık'ta yapılan bir araştırma ise, yetişkinlerin % 75'inin obezite-kanser bağlantısının farkında olmadığını ortaya koydu.3

Elbette aşırı vücut ağırlığı, kalp hastalığı ve tip II diyabet gibi ciddi tıbbi durumlara katkıda bulunabilir, ancak yeni araştırmalar, aşırı vücut yağına yol açan alışkanlıkların, belirli kanser türlerini geliştirme riskini de artırabileceğini gösteriyor.

Birleşik Krallık'tan elde edilen veriler, önümüzdeki 15 yıl içinde, önlenebilir kanser vakalarının önde gelen nedeni olarak obezitenin sigaranın önüne geçebileceğini göstermektedir.3

10.038.812 hastadan alınan veriler, 24 kanser türü ile aşırı kilo arasındaki ilişkiyi ortaya koymak için analiz edildi. Bu çalışma, obezite ile meme, yumurtalık, uterus, servikal, yumurtalık, böbrek, safra kesesi, karaciğer, kolon ve tiroid kanserleri ve akut lösemiler dahil 13 kanser türü arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki olduğunu göstermiştir.4

Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan çok sayıda araştırma da obezitenin önlenebilir kanserin önde gelen bir nedeni haline geldiğini göstermektedir. Amerikan Kanser Topluluğundan elde edilen veriler, obezitenin Amerika'daki tüm kanser ölümlerinin yaklaşık % 7'sinden sorumlu olduğunu göstermektedir.5

Obezitenin kanser riskinin artmasına neden olduğu mekanizmalar çok sayıda ve oldukça karmaşıktır. Fazla vücut ağırlığı, bazıları belirli kanser türlerine özgü olabilen çeşitli şekillerde kanser riskini etkileyebilir. Fazla vücut yağı, aşağıdakileri etkileyerek kanser riskini artırabilir:5

  • Vücutta iltihaplanma
  • Hücre ve kan damarı büyümesi
  • Hücrelerin normalde olduğundan daha uzun yaşama yeteneği
  • Hücre büyümesini tetikleyebilecek insülin ve östrojen gibi belirli hormonların seviyeleri
  • İnsülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi hücre büyümesini düzenleyen diğer faktörler
  • Kanser hücrelerinin yayılma yeteneği (metastaz yapma)

Eğer profesyonel düzeyde ya da gözetim altında değil isek, 220-Yaş formülü ile kalp hızı hedefi belirleyip, bu hedeften %25-30 oranında daha düşük kalp hızı ile egzersiz tempomuzu belirlememiz gerekir.2

Ne yapabilirsiniz?

Kanser riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri sağlıklı kilonuzu korumaktır.

Obeziteyi önlemek için atabileceğiniz adımlar var.

Aktif kalın. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yoğun aktivite hedefleyin.

Sağlıklı bir diyet yapın. Tabağınızın en az 2 / 3'ünü nişastalı olmayan sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar veya baklagiller (fasulye ve bezelye) ve 1/3 veya daha azını hayvansal protein ile doldurun.

Bol bol dinlenin. Yorgunluk, daha fazla yemek yemenize ve sağlıksız seçimler yapmanıza neden olabilir.

Referanslar:

(1)https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/kanserden-korunma/kanserden-korunmalist/kanserden-korunma-y%C3%B6ntemleri.html (Erişim tarihi: 25.08.2020)

(2)https://www.aicr.org/news/exercise-lifestyle-habits-can-prevent-1-of-3-breast-cancer-cases/ (Erişim tarihi: 25.08.2020)

(3)https://www.cancerresearchuk.org/sites/default/files/obesity_tobacco_cross_over_report_final.pdf (Erişim tarihi: 25.08.2020)

(4)Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, dos-Santos-Silva I, Leon DA, Smeeth L. Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based cohort study of 5•24 million UK adults. Lancet. 2014;384(9945):755-765. doi: 10.1016/S0140-6736(14)60892-8.

(5)https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/diet-physical-activity/body-weight-and-cancer-risk/effects.html (Erişim tarihi: 25.08.2020)

(6)https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/how-does-obesity-cause-cancer.h27Z1591413.html (Erişim tarihi: 25.08.2020)