Kanser Tedavisi Sonrası Spor Hareketleri
Kanser Tedavisinden Sonra Spor Hareketleri ve Egzersiz Faydalı mı?
Kanser tedavisi sonrası, yeniden sağlığınıza kavuşmak ve sağlıklı bir yaşam sürmek için egzersiz büyük önem taşır. Yapılan araştırmalar, kanser tedavisi öncesinde, tedavi süresince ve sonrasında egzersiz yapmanın güvenli ve yararlı olduğunu göstermektedir.1
Kanser tedavisi tamamlandıktan sonraki dönemde yapılan egzersizin faydaları nelerdir?
Kanser tedavisi tamamlandıktan sonra yapılan düzenli egzersiz, kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve iyileşme sürecinin hızlanmasına katkı sağlayabilir.2 Bunların yanında aşağıdakiler gibi birçok başka faydası da bulunur:3
• Vücudunuzun ve beyninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
• Yorgunluk hissinin azalmasını sağlar.
• Depresyon ve kaygıyı azaltır.
• Sağlıklı ve düzenli uykuyu destekler.
• Kas gücünü, kemik sağlığını ve genel fiziksel sağlığı geliştirir.
• Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye destek olur.
• Sağlıklı kiloya ulaşmanızı ve bu kiloyu korumanızı sağlar.
• Bazı kanser türlerinin nüks etme ihtimalini azaltır.
• Yaşam kalitenizi artırır.
• Tedavi yan etkilerini azaltmaya yardımcı olur.
Kanser Tedavisi Sonrası Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?
Tedavi sonrasında egzersize başlamadan önce size uygun olan egzersiz programı ve ne zaman başlamanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuza danışmanız önemlidir. Bununla birlikte yetişkinler için aşağıdaki egzersiz süreleri önerilmektedir:4
• Her hafta orta yoğunlukta en az 2.5 ila 5 saat egzersiz. Bu süreyi haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yaparak tamamlayabilirsiniz. Yürüyüş, yüzme, koşu ve basketbol oynama gibi egzersizler de yapılabilir.
• Haftada 2 ila 3 kez kuvvet antrenmanı. Kuvvet antrenmanı egzersizlerine örnek olarak şınav, mekik çekme, direnç bantları kullanma ve ağırlık kaldırma verilebilir.
• Haftada en az 2 kez ana kas gruplarının gerilerek esnetilmesi.
Bu öneriler ile birlikte, saatlerce oturmak gibi uzun süre hareketsiz kalmanıza neden olacak durumlardan kaçınmalısınız.4
Eğer egzersiz olarak yüzmeyi seçtiyseniz Sağlıklı Yaşam İçin Yüzmenin Az Bilinen 10 Faydası yazımızı okuyarak yüzme hakkında daha fazla bilgi edinebilersiniz.
Kanser Tedavisi Sonrası Egzersiz Yoğunluğunu Nasıl Ayarlayabilirim?
Doktorunuza danıştıktan sonra egzersize başlarken önce hafif yoğunluklu egzersizler yapmayı deneyebilir, zamanla egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Aşağıdaki işaretleri takip ederek egzersiz yoğunluğunuzu tahmin edebilirsiniz.4
Hafif yoğunluklu egzersizler yaparken:
• Nefesiniz kesilmez.
• Terlemezsiniz.
• Egzersiz sırasında konuşabilir ve şarkı söyleyebilirsiniz.
Hafif yoğunluklu egzersizler yaparken:
• Daha hızlı nefes alırsınız ama yine de nefesiniz kesilmez.
• Hafif terlersiniz.
• Egzersiz sırasında konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz.
Kanser Tedavisi Sonrası Egzersiz Önerileri
Tedaviniz bittikten sonra egzersize başlamak ve bunu düzenli bir şekilde sürdürebilmek için aşağıdaki ipuçlarını takip edebilirsiniz:
• Tedavi nedeniyle ortaya çıkabilecek yan etkileri hakkında doktorunuzla konuşun.
Kanser tedavileri bazen çeşitli yan etkilere neden olabilir. Doktorunuzla konuşarak yaşayabileceğiniz yan etkiler hakkında bilgi alabilir ve egzersiz planınızı kendi ihtiyaçlarınıza göre şekillendirebilirsiniz.5
Doktorunuza danışmanın yanı sıra, Hangi Kanser Hastalarının Egzersiz Yapması Uygun Değildir? yazımızı okuyarak konu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
• Net hedefler belirleyin.
Net, ulaşılabilir kısa ve uzun vadeli egzersiz hedeflerine sahip olmak egzersizi düzenli hale getirmek için önemlidir. Örneğin; kısa vadeli hedefiniz, mahallenizde haftada 3 gün, günde 15 dakika yürümek olabilir. Uzun vadeli hedefiniz ise haftalık rutininize egzersiz için daha fazla zaman ve gün eklemek olabilir.4
• Enerji seviyeniz yüksek olduğunda egzersiz yapın.
Kanser tedavisi sonrasında enerji seviyeniz gün içerisinde değişiklik gösterebilir, bu normal bir durumdur ve egzersiz programınızı buna göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin, genellikle öğleden sonra daha fazla enerjiniz varsa, o zamanlar egzersiz yapabilirsiniz.5
• Rutininizi esnek tutun.
Egzersiz söz konusu olduğunda bir numaralı kural, vücudunuzu dinlemektir. Sıkı bir egzersiz programı izlemeniz gerektiğini düşünmeyin. Tutarlılık önemli olsa da, fiziksel veya duygusal olarak kendinizi zorlamak zorunda olmadığınızı, egzersiz rutininizi istediğiniz gibi ayarlayabileceğinizi unutmayın.5
• Sabırlı olun.
Her insan benzersizdir ve farklı şekilde iyileşir. İyileşme hızınız, tedavi öncesi kondisyon seviyenize ve aldığınız tedavilerin türüne bağlıdır. Tedavi sonrası egzersiz yapmak için acele etmeyin, ilk olarak yaparken rahat hissettiğiniz bir aktiviteyi yavaşça günlük rutininize ekleyin. Kendinizi daha iyi hissettikçe, o aktivitenin seviyesini artırabilir veya bir tane daha ekleyebilirsiniz.5
• Yürüyüşlerle başlayabilirsiniz.
Mümkünse, yürümeyi egzersiz planınızın bir parçası haline getirmeye çalışın. Yürümek, gücünüzü yeniden kazanmanıza ve egzersize uyum sağlamanıza yardımcı olur. Kısa yürüyüşlerle başlayın ve her seferinde biraz daha uzağa gidin. Mesafeyi yavaşça artırdıkça yürüme sıklığınızı artırın. Yürüyüşlerinize eşlik edecek bir arkadaş bulmak motive olmanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, günde sadece 15 dakika yürümek bile enerji seviyenizi ve ruh halinizi iyileştirebilir.5
Sabahları yürüyüşe çıkmak istiyor ama motivasyonunuzu sağlayamıyorsanız Sabah Yürüyüşü Faydaları ve Motivasyon Önerileri yyazımızı okuyabilirsiniz.
• Egzersiz öncesinde ve sonrasında esnemeyi unutmayın.
Her egzersiz seansına 2 ila 3 dakikalık ısınma egzersizleri ile başlayın. Örneğin, omuz silkme, yerinde yürüyüş veya dizleri karna çekme gibi hareketler yapabilirsiniz. Her egzersiz seansını hafif esneme ile bitirin.4
Kanser Tedavisi Sonrası Günlük Rutininize Egzersiz Eklemek İçin Öneriler
Eğer gün içerisinde egzersize vakit ayırmakta zorlanıyorsanız, aşağıdaki önerileri takip ederek hareket etmeyi ve hafif yoğunlukta egzersiz yapmayı günlük rutininize dahil edebilirsiniz:4
• Akşam yemeğinden sonra mahallenizde, havanın kötü olduğu zamanlarda ise alışveriş merkezi gibi kapalı bir alanda dolaşabilirsiniz.
• Bahçenizle ilgilenebilir, bahçeniz yoksa balkonunuzda biber, domates gibi meyve ve sebzeler yetiştirebilirsiniz.
• Ev temizliğini bir egzersize dönüştürebilirsiniz.
• Arabanızı kendiniz yıkayabilirsiniz.
• Televizyon izlerken bir koşu bandı kullanabilirsiniz ya da basit egzersizler yapabilirsiniz.
• Arabanızı hedefinizden uzak bir yere park edebilir ve gideceğiniz yere kadar yürüyebilirsiniz.
• Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edebilirsiniz.
• Otobüsten veya metrodan birkaç durak önce inip yolun geri kalanını yürüyebilirsiniz.
• Gün içerisinde 10 dakikalık bir yürüyüş molası vermeyi ya da saatte bir ayağa kalkıp hareket etmeyi kendinize hatırlatmak için telefonunuza uyarılar ayarlayabilirsiniz.
• Arkadaşlarınızla bir yürüyüş ekibi kurabilirsiniz.
• Günlük adım sayınızı artırmak için sizi cesaretlendirmeye yardımcı olabilecek fiziksel aktivitenizi izleyen sağlık ve fitness uygulamalarını kullanabilirsiniz.
Egzersizi günlük rutinlerinize dahil etmeye yönelik daha fazla öneri için Sağlıklı Yaşam: Günlük Hayatın Yoğun Temposunda Egzersize Zaman Ayırma İpuçları yazımızı okuyabilirsiniz.
Eğer hangi egzersizin sizin için uygun olduğunu bilmiyorsanız ya da egzersiz programı hazırlamakta zorlanıyorsanız bu konuda bir uzmandan yardım alabilir ya da kanser tedavi yolculuğunuzu birlikte tamamladığınız doktorunuza danışabilirsiniz.
Referanslar:
1)https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/be-healthy-after-treatment/physical-activity-and-the-cancer-patient.html (Son erişim tarihi: 11.11.2022)
2) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/in-depth/cancer-survivor/art-20044015 (Son erişim tarihi: 11.11.2022)
3) https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/be-healthy-after-treatment/physical-activity-and-the-cancer-patient.html (Son erişim tarihi: 11.11.2022)
4) https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/exercise-during-after-cancer-treatment-level-1(Son erişim tarihi: 11.11.2022)
5) https://www.cancer.net/blog/2016-09/8-steps-starting-exercise-after-cancer-treatment (Son erişim tarihi: 11.11.2022)
İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler
