Kış Günlerinde Bağışıklığı Güçlü Tutmak İçin Öneriler

Kapalı mekanlarda daha fazla zaman harcadığımız, mikropların kolayca yayıldığı kış mevsiminde, soğuk havanın da azalttığı vücut direncimizi nasıl korur ve sağlıklı kalırız? Kış aylarında aşağıdakiler gibi alacağınız küçük önemlerle bağışıklığınızı destekleyebilir ve kış mevsiminin tadını çıkarabilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Vücudun enfeksiyonlar ve diğer hastalıklarla savaşmasına yardımcı olan hücreler, dokular ve organlar bağışıklık sistemini oluşturur. Bu sistemde, beyaz kan hücreleri, timus, dalak, bademcikler, lenf düğümleri, lenf damarları ve kemik iliği gibi birçok doku ve organ bulunur.1

Bağışıklık sistemi olmadan, vücudumuza dışarıdan giren zararlı mikroplarla veya vücudumuzun kendi içinde meydana gelen zararlı değişikliklerle mücadele etmemiz mümkün olmaz. Bağışıklık sisteminin başlıca görevleri şunlardır:2

• Bakteri, virüs, parazit veya mantar gibi hastalığa neden olan mikroorganizmalarla (mikrop) savaşmak ve bunları vücuttan uzaklaştırmak

• Çevreden gelen zararlı maddeleri tanımak ve etkisiz hale getirmek

• Kanser hücreleri gibi vücutta hastalığa neden olan değişikliklerle savaşmak

Bağışıklık Sisteminizin Zayıfladığına Dair Belirtiler Nelerdir?

Aşağıdaki gibi durumlar bağışıklık sisteminizin zayıf olduğunu ve bir uzmana danışmanız gerektiğini gösterebilir:3

• Sık sık nezle ya da soğuk algınlığına yakalanmak

Yetişkinlerin her yıl iki veya üç defa soğuk algınlığı geçirmesi normaldir. Bunlar 7-10 gün sürer ve genelde ilaca ihtiyaç duyulmadan geçer. Ancak sürekli nezle veya soğuk algınlığı geçiriyorsanız ve normalden daha şiddetli semptomlar yaşıyorsanız bağışıklık sisteminiz zayıf olabilir.

• Çok fazla mide ve sindirim sorunu yaşamak

Sindirim sistemimizde yaşayan faydalı bakteri ve mikroorganizmalar bağırsaklarımızı enfeksiyonlardan korur ve bağışıklık sistemini destekler. Bu yararlı bağırsak bakterilerinin azalması vücudumuzu virüsler, kronik iltihaplanma ve hatta otoimmün bozukluklar için risk altında bırakabilir. Sık ishal, midede ve bağırsakta gaz birikmesi veya kabızlık gibi durumlar, bağışıklık sisteminizin zayıfladığına işaret edebilir.

• Yaraların yavaş iyileşmesi

Yanık, kesik veya sıyrık oluştuğunda yara bölgesine besinlerden ve bağışıklık sistemi hücrelerinden zengin kan gönderilir. İyileşme sürecinin olması gerektiği gibi ilerlemesi sağlıklı bağışıklık hücrelerine bağlıdır. Bağışıklık sistemi zayıfsa, cilt yenilemez ve iyileşme zorlaşır. Bu nedenle yaraların uzun sürede iyileşmesi zayıf bağışıklık sisteminin bulgusu olabilir.

• Sık enfeksiyon geçirmek

Tedavi görmenize rağmen yakın aralıklarla enfeksiyon geçiriyorsanız bağışıklık sisteminiz zayıflamış olabilir. Yetişkinlerde şu belirtilere dikkat edilmelidir:

• Bir yılda dörtten fazla kulak enfeksiyonu geçirmek

• Bir yılda iki kez zatürre geçirmek

• Kronik sinüzit varlığı veya yılda üçten fazla bakteriyel sinüzit atağı geçirmek

• Yılda iki kürden fazla antibiyotiğe ihtiyaç duymak

• Sürekli yorgun hissetmek

Vücudumuz, bağışıklık sisteminin mikroplarla savaşabilmesi için enerjiyi korumaya çalışır. Bu nedenle bağışıklık sistemimiz aktif mücadele verdiğinde enerjimiz düşebilir. Yeterince uyumanız ve dinlenmenize rağmen yorgunluk hissediyorsanız, bağışıklık sisteminiz zorlanıyor olabilir ve zayıflayabilir. Bu gibi durumlar yaşıyorsanız bir uzmana danışmanız önemlidir.

Bağışıklık sistemi hakkında daha fazla bilgi için Zayıf Bağışıklık Sistemi Belirtileri ve Bağışıklık Sistemi Güçlendirme Yolları yazımızı okuyabilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi Doğal Yollarla Nasıl Güçlendirilir?

Günlük hayatınızda yapacağınız aşağıdaki gibi seçimlerle kış ayları başta olmak üzere bütün bir yıl bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına destek olabilirsiniz.

• Bağışıklığınızı güçlendirmek için yeterli düzeyde C vitamini tüketin.

C vitamini, en büyük bağışıklık sistemi destekleyicilerinden biridir. Antioksidan görevi görür, yani vücudu iltihap ve enfeksiyonlara neden olan toksinlerden korur. Eksikliği hastalanmaya daha yatkın hale gelmemize neden olabilir.4

Vücudumuz C vitamini üretemediği ve depolayamadığı için C vitamini içeren besinleri düzenli tüketmek önemlidir. C vitamini yaygın olarak portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgillerle ilişkilendirilir, ancak C vitamini ihtiyacınızı aşağıdakiler gibi çeşitli meyve ve sebzelerden de alabilirsiniz:4

• Kırmızı ya da yeşil kapya ya da dolmalık biber

• Kivi

• Brokoli

• Çilek

• Brüksel lahanası

Gıdaların yüksek ısıda ya da uzun süre pişirilmesi içerdikleri C vitaminin bozulmasına yol açabilir. Yeterli miktarda C vitamini alabilmek için en doğru yaklaşım meyve ve sebzelerin çiğ olarak tüketilmesidir. Ayrıca, C vitaminin fazlası vücutta depolanmaz ve idrar ile atılır. Önerilen miktarlardan fazla C vitamini alımı böbreklere zarar verebilir, bu nedenle gıda takviyeleri dikkatli kullanılmalıdır.5

• Bağışıklığınıza destek olmak için günlük D vitamini ihtiyacını karşılamaya özen gösterin.

D vitamini için en iyi kaynak güneş ışığıdır. Kış aylarında gerekli olan D vitaminini almak zorlaşabilir. D vitamini kemik gelişimi ve yoğunluğunun korunmasında mutlak gerekli olmasının yanında, eksikliğinin depresyondan otoimmün hastalıklara, bağışıklık sistemi problemlerine kadar birçok durumla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Kış mevsiminde güneşli havalarda bir veya iki saat dışarı çıkmak D vitamini ihtiyacını karşılamanıza yardımcı olabilir.6

D vitamininin fazlası vücuttan atılamamakta ve organlara zarar verebilmektedir; bu sebeple takviye ürünler kullanmadan önce hekiminize danışmanız önemlidir.7

• Demirin bağışıklık için önemli olduğunu unutmayın.

Demir, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlara karşı yanıt oluşturması için gereken bağışıklık hücrelerinin çoğalmasını ve olgunlaşmasını sağlar. Eksikliğinde bağışıklık tepkisi azalabilir ve mikroplara karşı vücut direnci zayıflayabilir.8 Aşağıdaki gibi gıdalar demir için iyi birer kaynaktır:9

• Kırmızı et

• Sakatatlar

• Kümes hayvanları

• Fasulye

• Mercimek

• Ispanak

• Kabuğu ile birlikte patates

• Fındık

Farklı formlarda demir içeren gıda takviyeleri bulunmaktadır, ancak bunların fazla miktarlarda tüketilmesi çeşitli yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle demir eksikliğiniz olup olmadığını ya da demir takviyesi kullanıp kullanmamanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuza danışmanız gerekmektedir.9

• Bağışıklık sistemini güçlendirecek yiyecekler tüketin.

Kış mevsiminde vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu dengeli ve besleyici bir beslenme düzeni benimsemeye özen gösterin.10

Tabağınızda farklı renklerde sebzeler, yağsız et ve balık gibi proteinler, baklagiller ve tam tahıllar olmasına dikkat edin.10

• Bağışıklığınızı güçlendirmek adına uyku düzeni oluşturmaya ve kaliteli uyumaya özen gösterin.

İyi bir gece uykusu, enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olacaktır. Uykusuzluk, tıpkı stres gibi bağışıklık sisteminin aşırı çalışmasına ve yorulmasına neden olabilir. Artan stres ve uykusuzluk, enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan lenfosit sayılarını düşürerek bizi soğuk algınlığı ve uçuklar da dahil olmak üzere virüs kaynaklı enfeksiyonlara karşı duyarlı hale getirir.11

Bu nedenle yetişkinler için 6-8 saat kaliteli gece uykusu büyük önem taşır.12

• Bağışıklığınızı güçlü tutmak için düzenli egzersiz yapın.

Özellikle kışların sert geçtiği yerlerde aktif kalmak ve yeteri kadar egzersiz yapmak zor olabilir. Ancak bu aylarda hareketsiz kalmak, bağışıklık sistemimizde düşüşe sebep olur. Bu nedenle egzersiz rutinini devam ettirmek için zaman ayırmanız önemlidir.6

• Güçlü bir bağışıklık için yeterli miktarda su içmeyi ihmal etmeyin.

Su, vücudumuzun beyaz kan hücrelerini ve diğer bağışıklık sistemi hücrelerini taşıyan lenf sıvısının üretilmesine yardımcı olur. Sağlıklı bir yaşam için gün içerisinde yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun ve kahve ve soda gibi sizi susuz bırakabilecek içeceklerde aşırıya kaçmamaya özen gösterin.13

• Bağışıklığınıza destek olmak için el hijyeni kurallarına dikkat edin.

Bakteri bulaşmış bir yüzey, nesne veya kişiyle çıplak elinizle temas ettikten sonra ağzınıza, burnunuza veya gözlerinize dokunmanız enfeksiyon kapmanıza neden olabilir. Yemekten önce, tuvaletten sonra, toplu taşıma araçlarına bindikten sonra ellerinizi sabunla yıkayın. Ellerin yıkandıktan sonra kurulanması da önemlidir, çünkü ıslak eller de bakterilerin yayılmasına neden olabilir.14

Bağışıklık sistemi ve kanser tedavisi hakkında merak ettiklerinizi öğrenmek için Tedavi Yöntemleri sayfamızı ziyaret edebilir; Kanser Tedavisinde İmmünoterapi Nedir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Referanslar: 

1) https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/immune-system (Son erişim tarihi: 18.12.2022)

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/ (Son erişim tarihi: 18.12.2022)

3) https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/march/weakened-immune-system (Son erişim tarihi: 18.12.2022)

4) https://health.clevelandclinic.org/vitamins-best-boosting-immunity/ (Son erişim tarihi: 18.12.2022)

5) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/ (Son erişim tarihi: 30.12.2022)

6) https://selecthealth.org/blog/2019/01/healthy-habits-to-boost-your-immunity-this-winter (Son erişim tarihi: 18.12.2022)

7)https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/ (Son erişim tarihi: 30.12.2022)

8) Soyano A, Gómez M. Participación del hierro en la inmunidad y su relación con las infecciones [Role of iron in immunity and its relation with infections]. Arch Latinoam Nutr. 1999;49(3 Suppl 2):40S-46S.

9) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/ (Son erişim tarihi: 30.12.2022)

10) https://www.livi.co.uk/your-health/how-to-boost-your-immune-system-to-fight-off-winter-viruses/ (Son erişim tarihi: 19.12.2022)

11) https://www.benenden.co.uk/be-healthy/body/boost-your-winter-immune-system/(Son erişim tarihi: 19.12.2022)

12) https://selecthealth.org/blog/2019/01/healthy-habits-to-boost-your-immunity-this-winter (Son erişim tarihi: 19.12.2022)

13) https://health.clevelandclinic.org/vitamins-best-boosting-immunity/ (Son erişim tarihi: 19.12.2022)

14) https://www.benenden.co.uk/be-healthy/body/boost-your-winter-immune-system (Son erişim tarihi: 19.12.2022)

Paylaş: